Los huevos son considerados un «superalimento» debido a su amplio aporte nutricional, el cual beneficia la salud visual, intestinal y dérmica. Es importante conocer cuáles son estas ventajas y las formas más recomendables de prepararlos.
¿Es saludable comer huevos todos los días? En el pasado, se creía que consumir más de tres por semana aumentaba el riesgo de colesterol. Sin embargo, estudios actuales sugieren que esto tiene poco impacto en el colesterol LDL o «malo» en la sangre.
Aunque la cantidad semanal sigue en debate, la Fundación para el Corazón avala la ingesta de un huevo al día. Es importante considerar que la forma de cocción también afecta el valor nutricional del alimento. A continuación, exploraremos los beneficios de este hábito alimenticio para la salud.
1. Representa un amplio y completo aporte nutricional
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Además, contienen una variedad de minerales y vitaminas en una cantidad baja de calorías.
Un huevo mediano cocido contiene alrededor de 77,5 calorías y también incluye antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. A continuación, detallaremos los beneficios de cada componente para la salud. En primer lugar, veamos el perfil nutricional de una porción de ese tamaño.
Valor nutricional
- Agua: 37,3 %
- Calcio: 25 miligramos
- Proteínas: 6,3 gramos
- Zinc: 0,525 miligramos
- Potasio: 63 miligramos
- Fósforo: 86 miligramos
- Selenio: 15,4 microgramos
- Grasas totales: 5,3 gramos
- Colesterol: 186 miligramos
- Vitaminas: A, B2, B5, B12 y D
2. Puede prevenir enfermedades asociadas al síndrome metabólico
Algunos nutrientes presentes en el huevo, como los péptidos y los fosfolípidos, ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con el síndrome metabólico, como la diabetes, los derrames cerebrales y las enfermedades cardíacas.
Un estudio publicado en la revista Nutrients analizó el consumo de huevos en el desayuno de un grupo de personas con este síndrome. Después de cuatro semanas, los investigadores concluyeron que este alimento fue eficaz para revertir las características del síndrome metabólico.
Otro estudio de la revista científica Heart vincula el consumo moderado de huevos con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se considera consumo moderado a un máximo de un huevo al día.
Sin embargo, la relación entre el consumo de huevos y el colesterol aún está en debate, con resultados contradictorios en diferentes investigaciones. Algunos estudios han encontrado una mayor mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer en personas que consumen huevos y colesterol en exceso.
3. Podría mejorar la hipertensión arterial
Los péptidos derivados de los huevos tienen propiedades antioxidantes y antihipertensivas que pueden beneficiar la salud cardiovascular. Estos componentes se encuentran en la yema y actúan como inhibidores de la enzima que aumenta la presión arterial.
Un estudio en animales de 2015 encontró que dos tripéptidos bioactivos derivados del huevo redujeron significativamente la presión arterial.
4. Contribuye a la pérdida de grasa
A pesar de la creencia popular, el consumo diario de huevos no contribuye al aumento de peso debido a su bajo contenido calórico. Se ha demostrado que consumir huevos en el desayuno puede ayudar a reducir la ingesta calórica durante el resto del día y promover la pérdida de grasa.
Una revisión de estudios sugiere que un desayuno con huevos puede generar un 4% más de pérdida de peso en comparación con otros alimentos. Esto se debe a que las proteínas en los huevos tienen un efecto saciante que supera a las grasas y carbohidratos.
5. Comer huevos todos los días es bueno para la salud visual
La luteína y la zeaxantina, antioxidantes presentes en la yema, son beneficiosos para prevenir enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular. La vitamina A también contribuye a estos beneficios para la vista.
6. Protege contra el estrés oxidativo
Los antioxidantes presentes en los huevos pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, que puede causar trastornos crónicos a largo plazo. Un estudio publicado en la revista Nutrición Hospitalaria sugiere que las vitaminas y minerales de los huevos participan en la defensa contra el estrés oxidativo y la inflamación, además de favorecer el metabolismo celular y la reparación de tejidos.
7. No aumenta el colesterol en sangre
Aunque se ha debatido mucho sobre el impacto del huevo en el colesterol, se ha descubierto que el colesterol dietético tiene menos influencia en los niveles de colesterol en sangre que otros factores como el peso corporal, la genética y el estilo de vida. Además, el huevo contiene más grasas insaturadas que saturadas, lo que lo hace beneficioso para la salud cardiovascular.
Algunos estudios sugieren que la ingesta diaria de huevos puede mejorar la función del colesterol HDL o «bueno» y reducir el avance de enfermedades como la arterioesclerosis. Sin embargo, personas con colesterol elevado, diabetes o enfermedades cardíacas deben consultar a un profesional de la salud para determinar la cantidad adecuada de consumo de huevos.
8. Contiene un nutriente esencial llamado colina
La colina es un nutriente esencial que participa en varios procesos del cuerpo, incluyendo la función cerebral, el sistema nervioso y el control muscular. Los huevos son una de las mejores fuentes de colina, con un solo huevo proporcionando aproximadamente el 30% de la ingesta diaria recomendada.
9. Retrasa enfermedades neurodegenerativas
Además de sus efectos en la vista y el estrés oxidativo, los antioxidantes de los huevos pueden ayudar a retrasar enfermedades neurodegenerativas. Un estudio reciente asocia el consumo de huevos con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer en adultos con baja adherencia a la dieta mediterránea.
10. Comer huevos todos los días favorece la salud de la piel
Algunos componentes de los huevos ayudan a mantener una piel saludable y a reducir la degradación de tejidos. Una investigación sugiere que los péptidos bioactivos de las proteínas de la clara de huevo pueden tener beneficios terapéuticos para la piel.
Tanto la clara como la yema de huevo tienen sus propios beneficios, con la clara siendo rica en proteínas y la yema conteniendo grasas insaturadas y colina. Es importante considerar el método de preparación para maximizar la absorción de nutrientes.
