El marketing de contenidos es una estrategia clave en la actualidad para llegar a una audiencia objetivo y generar engagement. Esta técnica consiste en crear y distribuir contenido relevante y valioso para atraer la atención de los usuarios y convertirlos en clientes potenciales.

El marketing de contenidos es fundamental para posicionarse como una autoridad en un determinado sector, ya que permite mostrar conocimientos y experiencia a través de artículos, videos, infografías, podcasts, entre otros formatos. Además, esta estrategia ayuda a mejorar el SEO de un sitio web, aumentar el tráfico orgánico y fortalecer la relación con los clientes actuales y potenciales.

Para implementar una estrategia de marketing de contenidos efectiva, es necesario definir claramente los objetivos, conocer a la audiencia objetivo, seleccionar los canales de distribución adecuados y medir constantemente los resultados para realizar ajustes si es necesario. Es importante crear contenido original, relevante y de calidad, que responda a las necesidades y problemas de la audiencia.

En resumen, el marketing de contenidos es una herramienta poderosa para mejorar la visibilidad de una marca, aumentar la fidelización de los clientes y generar leads de calidad. Es una estrategia que requiere tiempo, dedicación y creatividad, pero que puede ofrecer resultados significativos a largo plazo.

Si deseas planificar tu entrenamiento en casa pero no sabes por dónde empezar, aquí te ofrecemos consejos y ejemplos para ejercitar todo el cuerpo en casa.

Entrenar en casa tiene múltiples beneficios, como eliminar la necesidad de trasladarse o pagar una membresía. Sin embargo, también implica la ausencia de un entrenador que planifique nuestra rutina semanal. Esto puede generar dudas sobre qué músculos enfocar, qué ejercicios son más efectivos y cómo organizarlos.

Para simplificar esta tarea, presentamos un plan de una semana con diversos ejercicios para trabajar todo el cuerpo desde casa. Incluye ejercicios de fuerza, cardio y resistencia, adaptándose tanto a objetivos de pérdida de peso como de ganancia muscular.

¿Cómo crear una rutina semanal en casa?

Diseñar un plan de entrenamiento integral en casa es factible si se consideran ciertas variables, como el tiempo disponible. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar entre 150 y 300 minutos semanales a la actividad física. Dentro de este tiempo, se puede optar por ejercicios intensos, moderados o una combinación de ambos.

Así, se puede dividir la carga en tres días semanales de 50 a 90 minutos de entrenamiento, o ejercitarse durante cinco días con sesiones más cortas, de aproximadamente 45 a 60 minutos diarios. En este caso, la rutina semanal se orientará hacia la segunda opción.

Un programa integral debe incluir movimientos aeróbicos y anaeróbicos, es decir, actividades de baja o moderada intensidad durante períodos largos y ejercicios de alta intensidad en cortos intervalos. Por ejemplo, correr sería un ejercicio aeróbico, mientras que el levantamiento de pesas sería anaeróbico.

Un error común es centrarse demasiado en ciertos grupos musculares, como los del tren superior o las piernas y glúteos. Es fundamental ejercitar todos los músculos del cuerpo para mejorar el rendimiento, la fuerza y la estabilidad. Con estas premisas, veamos un programa semanal para cinco días de entrenamiento.

Día 1: lunes de cardio y núcleo

Comienza con ejercicios de calentamiento en casa, dedicando entre 5 y 10 minutos al inicio de cada sesión para preparar el cuerpo.

Incluye movimientos de flexibilidad articular, como rotar los hombros o hacer círculos con la cadera, y ejercicios aeróbicos, como marchar en el lugar elevando rodillas y brazos de forma coordinada o aumentar la intensidad con trote.

Ejercicios de cardio

Inicia la semana con actividad cardiovascular para quemar grasa. Puedes elegir una o varias de estas opciones y dedicar entre 30 y 40 minutos diarios a ellas.

• Salto de cuerda. Realiza tres series de 50 repeticiones para trabajar cardio, piernas y brazos.
• Bicicleta. Ideal para hacer en casa o al aire libre, mejora la resistencia cardiovascular y tonifica las piernas.
• Correr. Ya sea en cinta o al aire libre, correr tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular y ósea, y es una buena preparación para ejercicios de fuerza.

Encogimiento abdominal

Continúa con este exigente ejercicio abdominal en el suelo, consistente en flexionar las piernas y acercar las rodillas al abdomen. Realiza entre dos y tres series de 10 a 15 repeticiones, según tu nivel de experiencia y condición física.

Planchas

Colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies como apoyo, mantén el abdomen contraído y la posición durante un minuto. Repite durante tres series o intercala con otros ejercicios.

Superman o hiperextensión lumbar

Termina el día con un ejercicio que trabaje el equilibrio y fortalezca los músculos de la espalda y el core.

1. Acuéstate boca abajo y estira los brazos por encima de la cabeza y las piernas.
2. Eleva las extremidades lentamente, manteniendo la mirada hacia abajo y el abdomen tenso.
3. Desciende a la posición inicial y repite 10 veces durante tres series.

Al finalizar, no olvides realizar estiramientos estáticos y dinámicos, tanto para este día como para los siguientes, para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Día 2: martes de tren superior

Comienza nuevamente con 30 a 40 minutos de cardio. Si el lunes hiciste ciclismo, considera trotar en cinta este día. Después del calentamiento, es hora de los ejercicios de fuerza, importantes tanto para tonificar como para perder peso.

Estos ejercicios fortalecen huesos y tendones, mejorando la capacidad de carga.

Los ejercicios de fuerza pueden aumentar la tasa metabólica en reposo, lo que implica una mayor quema de calorías. Para lograr la hipertrofia, es importante que el entrenamiento de fuerza sea intenso y específico, adaptando los ejercicios a tus necesidades.

Incluye movimientos de empuje para el tren superior, centrándote en el trabajo de deltoides, tríceps y pectorales.

Press de hombro

El press de hombro, también conocido como press militar con mancuernas, es un ejercicio multiarticular que fortalece tríceps, trapecio, romboides, pectoral mayor y deltoides medio y anterior. Consiste en levantar las mancuernas sobre los hombros y por encima de la cabeza con los brazos extendidos, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.

Fondos de tríceps

Para este ejercicio, necesitarás un banco firme o una silla como punto de apoyo. Colócate de espaldas al banco, con las palmas de las manos apoyadas para sostener el cuerpo. Baja flexionando los brazos y mantén la espalda recta para trabajar los tríceps.

Flexiones

Las flexiones son excelentes para fortalecer los brazos, pectorales y el núcleo, y se pueden realizar sin ningún equipo adicional. Colócate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, levanta el torso con fuerza de brazos y contrae la cadera y el núcleo durante el movimiento.

Día 3: miércoles de descanso

Después de dos días intensos, es importante tomar un descanso para permitir la recuperación muscular. Durante el descanso, los músculos se reparan y aumenta su volumen. Mantén una buena higiene del sueño para favorecer la salud del deportista.

Si entrenas cinco días a la semana, distribuye los descansos de manera alternada. Puedes optar por descansar los martes y viernes, miércoles y sábado, o miércoles y domingo. Mantente en movimiento con descansos activos como caminatas o paseos en bicicleta.

Día 4: jueves de cardio y tren inferior

Inicia con una rutina de cardio que incluya saltos de tijera, burpees y saltos con rodillas al pecho. Luego, trabaja el tren inferior con ejercicios como zancadas, saltos al cajón, sentadillas y estiramientos para aumentar los músculos de las piernas.

Día 5: viernes de tren superior

En este día, realiza movimientos de tracción para trabajar los bíceps y la espalda. Comienza con una rutina de hatha yoga como calentamiento y luego practica ejercicios como el remo con mancuerna para activar los músculos de la espalda, bíceps y deltoides.

Durante el ascenso, contrae el músculo dorsal y luego invierte las extremidades.

Dominadas

Un popular movimiento de calistenia para trabajar, de modo general, los músculos del tren superior. En particular, fortalece:

• Bíceps
• Tríceps
• Dorsales
• Oblicuos
• Deltoides
• Trapecios
• Pectorales
• Romboides

Cuélgate de una barra con las manos un poco más separadas que los hombros. Activa escápulas y dorsales y elévate con los brazos hasta llevar el pecho cerca de la barra. Como variante, puedes optar por agarres pronos, supinos o neutros.

Curl martillo

Por último, ejecuta un curl para bíceps parado, con una mancuerna o botella en cada mano y los pies paralelos a la cadera. Toma la carga con agarre neutro, flexiona un poco las rodillas, activa el abdomen y eleva las mancuernas hasta el hombro de manera alternada. Al igual que en la alternativa con barra, intenta no separar los codos del cuerpo.

Día 6: sábado de núcleo y tren inferior

El core o núcleo abarca los grupos musculares del centro del cuerpo. No son solo los abdominales, también refiere a la pelvis, los glúteos, los lumbares y la columna. Fortalecerlos es importante para mejorar la estabilidad y la postura.

Muchos distribuyen los ejercicios de core en diferentes días, pero con cinco jornadas de entreno, es posible dedicarles algo más de tiempo.

Core

• Elevaciones de piernas. Recuéstate boca arriba y eleva las piernas estiradas lo más arriba que puedas. Desciende, de a poco, tensionando el abdomen sin que lleguen a tocar el suelo.
• Escaladores. Se parte en posición de plancha, pero con brazos estirados y manos sobre el suelo. Luego, se lleva una de las rodillas hasta el pecho, para luego alternar con la otra e incrementar la velocidad.
• Abdominales en «V». Recuéstate boca abajo en una colchoneta o sobre una esterilla , con brazos estirados hacia la cintura y, si lo deseas, algo de peso en las manos. Eleva la espalda y las piernas de manera lenta y simultánea, de modo que el cuerpo forme una especie de «V». Para complementar puedes optar por otros ejercicios con mancuernas para fortalecer el abdomen.

Cadera y tren inferior

• Extensiones de cadera para glúteos. Colócate en posición perrito y extiende al mismo tiempo la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén la postura durante 20 segundos e invierte las extremidades.
• Puente de glúteos. Recuéstate boca arriba, con los pies sobre el suelo y las rodillas flexionadas. Contrae y eleva glúteos y cadera. Aguanta la postura durante dos a tres segundos y luego vuelve a posición inicial de manera controlada. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
• Puente de glúteos a una pierna. Practica una de las variantes del ejercicio con mayor complejidad. Parte de la misma posición pero, antes de elevar la cadera, estira una pierna por completo. Los muslos deben quedar paralelos y las piernas tienen que separarse a la altura de la rodilla. Ahora sí lleva los glúteos hacia arriba, mantén la postura y desciende despacio. Repite 10 veces con cada pierna.

Otros consejos para comenzar una rutina semanal en casa

Si no cuentas con el tiempo para entrenar cinco días a la semana, es sugerible reagrupar los grupos musculares y optar por una rutina full body. Estos programas unifican ejercicios de cardio, tren superior, core y tren inferior en rutinas de 20 a 40 minutos. Además, ten en cuenta los siguientes consejos para mejorar tu entreno.

• Lleva una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento para reponer líquidos. Puedes beber agua y complementarla con algunas bebidas isotónicas caseras.
• Descansa entre tres y cinco minutos entre series. Si optas por ganar mayor resistencia, reduce la carga y aumenta la cantidad de repeticiones, con descansos de entre uno y tres minutos.
• Ajustar el peso, las series y las repeticiones cada dos semanas. En ese lapso podrás notar algún progreso en cuanto a la resistencia y la fuerza. Intenta no estancarte en la comodidad.
• Acompaña la rutina semanal con una alimentación equilibrada que integre frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Prioriza las grasas no saturadas a través de pescados, aguacate y aceite de oliva y evita los ultraprocesados.
• Con respecto al volumen, como norma general los iniciantes deben realizar dos series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio. Puedes elevar tanto las series como las repeticiones conforme avancen las semanas y logres una progresión.

Evita las sobrecargas en tu rutina semanal

Programar un entrenamiento efectivo en casa es posible siguiendo la estructura sugerida y los consejos brindados. Sin embargo, al no contar con un monitor que corrija las posturas y los movimientos de manera específica, hay que poner especial atención a las sobrecargas.

Si padeces algunos síntomas de sobreentrenamiento, como fatiga muscular, inflamaciones, insomnio, dolor articular o tiempo anormal de recuperación; detén la rutina. Siempre comienza con bajo peso y pocas repeticiones, para luego aumentar con el paso de las semanas.