¿Te has preguntado qué hacen los soldados para dormir rápido? Ellos utilizan una técnica que combina la respiración y la relajación. Aquí te la explicamos en detalle.
Imagina esta situación: tienes un día duro y ajetreado en el trabajo, llegas a casa y haces tus actividades cotidianas pensando en la hora de dormir, y cuando finalmente te acuestas en la cama, el sueño no llega a ti, por más que intentes «contar ovejas» para alcanzarlo. Si esto te está pasando, entonces puedes probar la técnica militar para dormir.
A diferencia de otras técnicas para conciliar el sueño, la militar es muy fácil de realizar y no requiere de ningún elemento extra. ¿Quieres saber de qué se trata este truco para dormir en dos minutos que se ha vuelto viral en redes sociales? Te indicaremos el paso a paso para que la hagas, así como otros trucos útiles para que les digas adiós a las noches en vela.
¿Qué es la técnica militar para dormir?
En pocas palabras, es un método que combina una respiración pausada, visualización y ejercicios de relajación para dormir. Así (en teoría), la persona puede conciliar el sueño en pocos minutos, no importando el ruido y otras condiciones a su alrededor.
Esta técnica no es nueva, de hecho la utilizaban los soldados estadounidenses durante la Segunda Guerra Mundial. Las tropas en general —y principalmente los pilotos de aviones—, necesitaban tener calidad de sueño y estar lo más descansados posible, para así mantenerse alertas y tener buenos reflejos en el campo de batalla.
En la década de los 80, el entrenador de atletismo estadounidense, Lloyd Bud Winter, entrevistó a ex soldados que habían participado en la guerra durante su juventud y ellos le relataron cómo llevaban la técnica a cabo. Todo esto lo recopiló en su libro Relájate y gana: rendimiento de campeonato en cualquier cosa que hagas, y lo orientó a la práctica deportiva.
En la actualidad, la técnica militar para dormir se ha popularizado gracias a las redes sociales. Entrenadores personales, como el estadounidense Justine Augustine; y Cody Isabel, quien brinda consejos de neurociencia y psicología; han hablado sobre este método para dormir y se han vuelto virales en TikTok y YouTube.
¿Cómo conciliar el sueño en dos minutos?: paso a paso
Hay una gran cantidad de trucos para dormir rápido y la técnica militar para dormir es una que vale la pena intentar. ¿Por qué? Pues porque no requiere de ningún elemento extra, solo necesitas de un par de minutos para llevarla a cabo y puedes realizarla en cualquier lugar, desde tu cama hasta el sofá.
Como te indicamos antes, se combinan la respiración pausada— que mejora la calidad del sueño y función cardiovascular durante el mismo— con la relajación, tanto del cuerpo como de la mente. Esto da como resultado, una conciliación del sueño en un menor tiempo.
Se realiza de manera descendente en el cuerpo (de la cabeza a los pies), y el paso a paso para llevarla a cabo es el siguiente.
- Recuéstate en tu bama o siéntate en el sofá de la manera más cómoda posible.
- Inhala profundamente el aire y exhala de manera lenta. Esta respiración relajante y pausada la vas a hacer durante toda la técnica.
- Relaja los músculos de tu cara. Comienza con la frente, luego pasa a las mejillas, lengua y mandíbula.
- Lo siguiente es aflojar el cuello, hombros y brazos. Deja que la tensión salga de ellos cuando llegues a la zona de los dedos.
- En el área del pecho y abdomen, relaja la zona al exhalar el aire. En ese movimiento dejarás ir la rigidez.
- Con las piernas harás lo mismo que con los brazos. Aflójalos lo más posible, comenzando por los muslos, para ir descendiendo a las rodillas, pantorrillas y pies. Deja salir la tensión de ellas a través de los dedos de los pies.
- Una vez relajados todos los músculos del cuerpo, vas a liberar tu mente. Haz una visualización positiva de escenas que te traigan paz y tranquilidad, como por ejemplo un prado en calma o una canoa en un lago tranquilo. La idea es que tu mente logre relajarse y te duermas.
- Si la visualización no te funciona, puedes repetir en tu mente, como si fuera un mantra, las palabras «no pienses», de 10 a 15 segundos. Después de ese tiempo deberías conciliar el sueño.
Más trucos para mejorar el sueño
Una buena noche de sueño es de gran importancia para el organismo. Los Institutos Nacionales de Salud de los Estados Unidos indican que descansar es crucial para el cerebro, así como para la salud cardiovascular y el sistema inmunitario.
La técnica militar para dormir puede ser útil para conciliar el sueño, pero se puede complementar con otros consejos para hacer el proceso más rápido. A continuación, presentamos nuestros favoritos.
1. Usa un antifaz para dormir
Nuestro cuerpo sigue un ciclo de vigilia sueño que relaciona la luz con la actividad y la oscuridad o noche con el descanso, produciendo más melatonina, también conocida como «la hormona del sueño». En una habitación muy iluminada, se produce menos melatonina y es más difícil conciliar el sueño.
Para solucionar esto, se puede usar un antifaz para dormir, que bloqueará cualquier tipo de iluminación, ya sea natural o artificial, y ayudará a dormir mejor.
2. Aléjate de las pantallas
Es común revisar el teléfono o ver televisión en la cama antes de dormir, lo cual puede afectar la capacidad para conciliar el sueño debido a la luz que emiten estos dispositivos y su impacto en la producción de melatonina.
Se recomienda limitar su uso antes de dormir. Un estudio publicado en Journal of Family Medicine sugiere no usar pantallas al menos una hora antes de acostarse.
3. Crea un horario para dormir
Se dice que los humanos son criaturas de hábitos y establecer un horario para dormir es beneficioso. Intenta acostarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Esto ayudará a tu reloj biológico a crear una rutina de sueño y facilitará conciliarlo.
4. Reduce el ruido
El ruido ambiental es una de las principales causas de los trastornos del sueño. Para contrarrestarlo, se pueden usar tapones para los oídos para no percibirlo o reproducir ruido blanco en la habitación.
5. Evita hacer ejercicio antes de dormir
El ejercicio es beneficioso para la salud, pero practicarlo antes de dormir puede dificultar conciliar el sueño debido a que activa el cuerpo. Se recomienda hacer ejercicio por la tarde o descansar al menos una hora antes de acostarse.
6. Cena ligero
Una cena ligera es más fácil de digerir y reduce el riesgo de molestias nocturnas como el reflujo ácido, que pueden afectar el sueño. Ensaladas, yogures y frutas son opciones recomendables.
Además, se sugiere cenar con dos o tres horas de anticipación antes de acostarse para facilitar la digestión.
7. Cambia de almohada o colchón
A diferencia de los soldados que deben descansar en condiciones incómodas, se pueden realizar cambios en el mobiliario y los accesorios de la cama para mejorar el descanso.
Si la almohada está desgastada y causa molestias cervicales, es hora de reemplazarla por una mejor. Lo mismo ocurre con el colchón: si causa dolor de espalda o tiene irregularidades, es momento de adquirir uno nuevo.
8. Realiza actividades relajantes
Las actividades relajantes ayudan a calmar el cuerpo y liberar tensiones. Además de la técnica militar para dormir, se pueden practicar otras actividades antes de acostarse, como:
- Ejercicios de mindfulness.
- Baños relajantes o de burbujas.
- Técnicas de meditación.
- Escuchar música suave o sonidos de la naturaleza.
- Leer con una luz tenue y cálida.
- Aromaterapia con esencias relajantes como la lavanda.
Constancia, clave en la técnica militar para dormir
La práctica constante es fundamental para dominar la técnica militar para dormir. No te desanimes si al principio no logras conciliar el sueño en dos minutos, ya que requiere perseverancia.
Según los ex soldados entrevistados por Bud Winter para su libro, se necesitaron aproximadamente seis semanas para acostumbrar el cuerpo a la técnica. Sin embargo, tras ese período de práctica, lograron conciliar el sueño en minutos.
Se recomienda persistir con la técnica y combinarla con otros consejos durante los primeros días. Si a pesar de todo esto persisten los problemas de sueño, es recomendable consultar a un especialista.
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