¿Buscas una alternativa al brócoli o a la espinaca? Descubre el perfil nutricional y cómo incorporar a la dieta esta crucífera rica en vitaminas, antioxidantes y fibra.
El kale, también llamado col rizada, pertenece a la misma familia que otras verduras de hoja verde, como el repollo o la coliflor. Sin embargo, sus beneficios para el organismo son menos reconocidos, aunque puede integrarse de múltiples formas a la dieta.
Diferentes estudios avalan sus propiedades favorables para la salud ocular, cardiovascular, ósea y el control de peso. Por todo esto, te mostramos de qué modo sus nutrientes son positivos para el organismo y las alternativas para consumirla, tanto en desayunos como en almuerzos o cenas.
¿Qué es y cuáles son las propiedades del kale?
Se trata de una variedad de col, perteneciente a la familia de las brasicáceas o crucíferas. De nombre científico Brassica oleracea var. sabellica, el kale —col rizada o kale portuguesa— es originario del norte de Alemania, aunque algunas fuentes lo sitúan en Turquía.
En la actualidad, se cultiva en diversos países, desde Estados Unidos hasta Japón, por lo que es fácil de conseguir en comercios y verdulerías.
Integra la familia del brócoli, los coles de Bruselas, la rúcula, la coliflor y otras variedades ricas en vitaminas. A su vez, presenta diferentes variantes, con hojas anchas, verdes, moradas, rizadas o estrechas. El tallo suele ser duro y muchas personas eligen cortarlo para consumir solo las hojas.
En cualquiera de sus versiones, se trata de un alimento bajo en calorías y rico en vitaminas C y K. Además, es fuente de fibra y minerales como el calcio, el hierro y el magnesio. Veamos las propiedades del kale fresco y cocido, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para una porción de 100 gramos:
Beneficios de la col rizada para la salud
Las propiedades del kale tienen beneficios en múltiples aspectos de la salud. Ten en cuenta que, para aprovecharlos, debes integrarlo a una dieta equilibrada.
1. Contribuye a la salud cardiovascular
Algunos componentes presentes en la col rizada, como la fibra o el ácido fólico, aportan a la salud cardiovascular. Sin embargo, un compuesto en particular, llamado sulforafano, puede contribuir a reducir la aparición de enfermedades cardiovasculares.
También se encuentra en otras verduras de hoja verde, como la coliflor, el repollo y el brócoli, y es beneficioso para la osteoporosis. Asimismo, una investigación de 2019 destaca los beneficios de los flavonoides quercetina y kaempferol –presentes en la col– para reducir la presión arterial.
2. Podría reducir el colesterol
Varios nutrientes de esta crucífera contribuyen a la reducción de colesterol LDL o «malo». Un estudio científico de 2017 indica que la ingesta regular ayuda a excretar más ácidos biliares, lo que puede reducir el riesgo de hipercolesterolemia. Los ácidos biliares son moléculas que derivan del colesterol y que el hígado produce para ayudar a digerir las grasas.
En otra investigación se observó la evolución de 149 personas con síndrome metabólico, que consumieron 14 gramos diarios de col rizada en polvo durante ocho semanas.
Los resultados demostraron una reducción del colesterol LDL, la presión arterial y el azúcar en sangre.
3. Mejora el estreñimiento y aporta a la salud intestinal
La fibra funciona como prebiótico, por lo que aporta al funcionamiento y al cuidado intestinal. Contribuye al crecimiento y a la actividad de las bacterias «buenas» que protegen al intestino, conocidas como microbiota intestinal.
Además, pueden aliviar los problemas leves de estreñimiento. Un trabajo reciente, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, observó que la col rizada modifica ciertos microbios intestinales. De este modo, ayuda a mejorar las deposiciones.
4. Retrasa el daño oxidativo
Otro de los beneficios destacados de la col rizada es su aporte antioxidante. Son nutrientes presentes en muchas verduras de hoja verde. En este caso puntual, la presencia de un pigmento llamado betacaroteno aporta a la síntesis de vitamina A, que es esencial para múltiples funciones del organismo.
Un estudio de 2021 caracteriza al kale como un «superalimento», gracias a su alto contenido de fitoquímicos, vitamina C y a su actividad farmacológica. Estas propiedades contribuyen a retrasar el daño oxidativo al neutralizar los radicales libres, impulsores de enfermedades crónicas.
Debido a esto, algunas personas le atribuyen propiedades curativas, sobre todo contra gripes, resfriados e inflamaciones.
5. Mejora la salud ocular
La vitamina A también tiene un papel central en la salud ocular. Además, los compuestos luteína y zeaxantina, de gran proporción en el kale, ayudan a proteger los ojos de las cataratas, la degeneración macular y otras enfermedades.
Según un estudio científico de 2021, los niveles elevados de luteína plasmática reducen un 37 % las probabilidades de padecer degeneración macular, relacionada con la edad. El aumento de estos compuestos (luteína y zeaxantina) es posible con una ingesta regular de col rizada.
6. Podría contribuir a la prevención del cáncer
Existe evidencia que destaca al kale como alimento positivo para prevenir ciertos tipos de cáncer. Esto no significa que sea una
