Los expertos en sueño dicen que la siesta perfecta implica dormir entre 10 y 30 minutos después de almorzar. ¿Tú puedes cumplir con ese tiempo?
Última actualización: 18 abril, 2024
Hay quienes piensan que la siesta perfecta no existe en la vida real. O duermes muy poco y no llegas a descansar o te extiendes demasiado y te levantas confundido. Aunque no lo creas, hay estudios científicos que analizaron el tiempo que debería durar la siesta para ser beneficiosa.
La mayoría coincide en que es posible descansar de modo saludable, a la tarde, cuando le dedicamos unos 25 minutos, aproximadamente.
Ahora bien, no hay un único tipo de siesta. Y también es cierto que cada persona tiene sus rutinas y preferencias; así que lo que funciona para uno, no siempre funciona para otro.
¿Qué es la siesta?
Se conoce como «siesta» a la costumbre de descansar unos minutos u horas durante el día. En general, después de almorzar, con el fin de recargar energías para el resto de la jornada.
Una revisión clínica de 2017 la define como un episodio de sueño voluntario que puede durar desde pocos minutos hasta un límite de 90 minutos como máximo. Este amplio margen contempla la variabilidad mundial.
Pues resulta que la práctica es un hábito casi biológico, pero también tiene un componente cultural. En diferentes zonas geográficas tiene mayor o menor aplicación.
Para los españoles, por ejemplo, forma parte de una tradición histórica. No obstante, los ritmos acelerados de la vida actual, sobre todo en los ámbitos urbanos, han reducido su uso.
En China la siesta es un derecho. El texto constitucional del país, labrado en 1948, establece que los trabajadores pueden dormir en algún momento de su jornada laboral para aumentar la productividad.
¿Cuántos minutos de siesta son ideales?
El tiempo para una siesta perfecta depende de cada persona. Está sujeto a los hábitos personales y al tipo de descanso que cada uno necesita.
No obstante, la recomendación general es evitar el ingreso del cuerpo al ciclo profundo de sueño. Es decir, no sobrepasar la media hora.
Para comprender por qué la siesta perfecta debe rondar los 30 minutos, es necesario aprender sobre las fases del sueño. Resulta que cada vez que dormimos, ingresamos a un ciclo de cambios fisiológicos que duran entre 90 y 110 minutos y se repiten en periodos sucesivos, hasta tanto nos despertemos.
Un ciclo completo consta de dos grandes etapas: la fase REM y la no REM. La primera recibe su nombre por las siglas de rapid eye movement («movimientos oculares rápidos», en español).
Por otro lado, la fase no REM es la que aparece antes de la REM y se subdivide en cuatro porciones: la 1 y la 2 responden al sueño ligero, mientras que la 3 y la 4 son de sueño profundo. La 4 se solapa con la REM y es cuando soñamos.
Las siestas de entre 20 y 30 minutos nos mantendrían en las fases 1 y 2 del sueño no REM. Es decir, evitaríamos el sueño profundo.
Además, si no ingresamos a las etapas profundas del descanso, evitamos la inercia del sueño. Esta es la sensación de aturdimiento que tenemos al despertar y que se asocia a un menor rendimiento cognitivo.
Los 26 minutos de la NASA
Un organismo de renombre que aportó a la divulgación del tiempo ideal para dormir la siesta fue la NASA. Lo hizo a través de un estudio publicado en 1995, en colaboración con la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos.
El número mágico para ellos fue de 26 minutos. Ese tiempo de descanso incrementaba en un 34 % el rendimiento de los trabajadores y aumentaba un 54 % el estado de alerta. ¿En quiénes? En pilotos de aviones de vuelos de larga distancia.
¿Cuánto debe durar una siesta según la edad?
La mayoría de las investigaciones sobre la siesta y sus efectos en la salud fueron realizadas con adultos entre 18 y 65 años. Para ellos, 25 minutos es el objetivo. Sin embargo, la edad es un factor clave en este tema.
Un bebé de hasta 6 meses tiende a dormir entre 2 y 6 horas durante el día, además del descanso nocturno. Ese tiempo se ajusta a solo 2 o 3 horas de siesta cuando se llega al año y a 1 hora a los 4 años.
Alrededor del 94 % de los niños abandonan la siesta al cumplir 5. Ya en la adolescencia, las siestas vuelven y oscilan entre los 30 y 60 minutos, según un estudio publicado en la revista Behavioral Sleep Medicine.
Para los adultos mayores no hay un consenso universal. De modo tradicional, siempre se ha recomendado que quienes tienen más de 65 años intenten no dormir la siesta. Ello perjudicaría su sueño nocturno y favorecería el insomnio, un trastorno común al envejecer.
Sin embargo, una reciente revisión sistemática de 2022 postula que no hay evidencia suficiente para limitar la siesta en los adultos mayores. Por lo que la propuesta más lógica parece ser la de equiparar la recomendación a la de la población adulta general.
