Los culturistas dividen su entreno en dos periodos. El primero tiene un exceso de calorías y mucho trabajo de fuerza, mientras que el segundo se centra en convertir la grasa en músculo.
Bulking y cutting son dos términos para definir las diferentes etapas de un programa de entrenamiento orientado a ganar masa muscular. Primero se incrementa la ingesta de calorías para tener mayor volumen corporal, mientras que en una segunda fase se promueve la pérdida de grasa.
Con el fin de lograr ambos objetivos en cada momento, se varían los hábitos de alimentación y los tipos de ejercicio. Si bien es una práctica extraída del mundo del culturismo profesional, cualquier persona con un buen estado de salud puede llevarla a cabo. Por supuesto, siempre con la asesoría de instructores físicos y nutricionistas.
¿Qué significan los términos bulking y cutting?
Ambas son palabras habituales en el mundo fitness. Pueden traducirse como «abultar» y «corte».
Juntas, integran un ciclo de entrenamiento que consiste, en realidad, en tres etapas:
- La primera es el bulking. Aquí se propone aumentar la ingesta de calorías y ejecutar rutinas de fuerza, con el fin de desarrollar masa muscular y ganar peso corporal.
- La segunda es el cutting. Se caracteriza por déficit calórico y predominio de ejercicios orientados a perder grasa. El objetivo es equilibrar la ganancia de peso que se generó en la fase de abultamiento para preservar la musculatura, pero, a la vez, desprenderse del tejido adiposo extra.
- Una tercera etapa es el mantenimiento. La intención es conservar el nuevo equilibrio, mediante una alimentación y ejercicios que no eleven ni reduzcan el peso corporal.
Es común que bulking y cutting se realicen de manera consecutiva.
Este proceso completo puede durar más de un año y debe afrontarse con los cuidados necesarios para no afectar la salud. Como cifras promedio, se estima que hay que lograr un aumento de 500 calorías diarias durante el bulking y un déficit de entre 200 y 500 calorías por jornada en el cutting.
Sin embargo, varios factores influyen y esas cifras no son para todos. Hay que considerar el peso corporal, el nivel de actividad y el estado de salud.
¿Cómo hacer bulking?
La etapa de volumen implica constancia y esfuerzo. Hay que combinar un plan riguroso de entrenamiento con una ingesta de calorías más alta que la normal.
Así, el cuerpo ingresa en una fase anabólica. Las calorías excedentes promueven la construcción de tejido muscular.
Aunque, de modo inevitable, la grasa también aumenta. Sin embargo, esto último no es una señal negativa, sino que forma parte del proceso.
Los principiantes en el entreno pueden tomar el abultamiento como un puntapié para desarrollar masa muscular. Por su parte, a las personas experimentadas en el ejercicio, les servirá para salir del estancamiento.
¿Cuántas calorías extra se necesitan en esta etapa?
Es esencial consultar con un nutricionista o dietista que programe un plan personalizado para iniciar el bulking. Una de las claves para el éxito está en un cálculo preciso de la cantidad de calorías diarias que se necesitan.
Según el Manual MSD, los hombres adultos activos de 19 a 60 años y peso promedio, necesitan de 2400 a 3000 calorías por día. Para las mujeres activas de la misma edad y peso promedio, el rango oscila entre 1800 y 2400 calorías por jornada.
Estos son los valores básicos. Sobre ellos hay que añadir las calorías excedentes para lograr el bulking.
Una revisión de estudios científicos que analizó dietas de casi 400 culturistas profesionales señaló que los hombres ingieren, en promedio, 3800 calorías durante el bulking. Por su parte, las mujeres promedian unas 3200 calorías en la misma etapa.
Otra revisión, publicada en la revista Sports, determinó que el excedente calórico entre los culturistas tiene un rango de entre 10 % y 20 % por encima del promedio normal:
- Un hombre de 70 kilos que necesita 2400 calorías habitualmente, debería consumir un excedente de entre 240 y 480 calorías diarias.
- Una mujer de 60 kilos que necesita 1800 calorías habitualmente, debería consumir un excedente de entre 180 y 360 calorías diarias.
¿Qué alimentos comer?
La procedencia de las calorías que se ingieren es importante. Los porcentajes de cada macronutriente se deberían distribuir de la siguiente manera:
- Grasas: 10-15 %.
- Proteínas: 25-30 %.
- Carbohidratos: 45-60 %.
Con base en estas cifras, los alimentos más recomendables para incluir en una dieta para ganar masa muscular son los siguientes:
- Frutas: manzana, pomelo, naranja, frutos rojos y plátano.
- Carbohidratos: avena, quinoa, pasta integral, batatas, arroz integral.
- Grasas: aguacate, frutos secos, aceite de oliva, semillas de chía y lino.
- Verduras: brócoli, coles de Bruselas, espinaca, col rizada, acelga, zanahoria, espárragos, cebolla.
- Proteínas: pollo, pescado, huevo, carne de res magra, yogur griego, requesón, legumbres, tempeh y tofu.
A su vez, deben evitarse los ultraprocesados, los fritos y los embutidos. También las bebidas azucaradas y las gaseosas.
Es común la inclusión de suplementos para mejorar el rendimiento muscular durante esta fase. Hay diversas opciones para elegir, pero los de creatina son de los más eficientes.
¿Qué ejercicios hacer en la etapa de volumen?
El otro eje para un bulking exitoso es centrar los entrenamientos en ejercicios de fuerza de intensidad
