El cromo es un mineral que favorece el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo y es importante ingerirlo a través de la dieta. Algunos alimentos ricos en cromo son las carnes, los zumos de naranja o uva y el pan integral.
El cromo es un mineral esencial para diversas funciones metabólicas en el cuerpo. Participa en la síntesis de colesterol, ácidos grasos y la descomposición de carbohidratos y proteínas. Es fundamental para la obtención de energía y se incorpora en dietas para perder peso y ganar masa muscular.
Existen dos tipos de cromo: el trivalente (cromo III), que se adquiere a través de la dieta, y el hexavalente (cromo VI), tóxico y utilizado en procesos industriales.
Aunque no hay consenso científico sobre la importancia del cromo, se establecen recomendaciones de ingesta diaria. A continuación, se detalla la cantidad recomendable por día según sexo y edad.
Hombres
- Hasta los 6 meses: 0,2 microgramos
- 7 a 12 meses: 5,5 microgramos
- 1 a 3 años: 11 microgramos
- 4 a 8 años: 15 microgramos
- 9 a 13 años: 25 microgramos
- 14 a 18 años: 35 microgramos
- 19 a 50 años: 35 microgramos
- Mayores de 51: 30 microgramos
Mujeres
- Hasta los 6 meses: 0,2 microgramos
- 7 a 12 meses: 5,5 microgramos
- 1 a 3 años: 11 microgramos
- 4 a 8 años: 15 microgramos
- 9 a 13 años: 21 microgramos
- 14 a 18 años: 24 microgramos
- 19 a 50 años: 25 microgramos
- Mayores de 51: 20 microgramos
Las embarazadas deben incrementar la ingesta de cromo a 29-30 microgramos diarios, mientras que durante la lactancia la cantidad recomendada es de 44-45 microgramos.
Alimentos ricos en cromo y cómo incorporarlos a la dieta
El cromo es esencial para el organismo y se encuentra en una variedad de frutas, carnes y verduras. Es importante consumir alimentos ricos en cromo para garantizar su ingesta en la dieta.
Frutas y zumos
Las frutas y zumos son una buena fuente de cromo, aunque la cantidad puede variar según el cultivo y el suelo. Algunos ejemplos son:
- Zumo de uva: 7.5 microgramos por taza (250 gramos).
- Zumo de naranja: 2,2 microgramos por taza (250 gramos).
- Banana: 1 microgramo por ejemplar mediano (80-90 gramos).
- Manzana: 1,4 microgramos por manzana mediana con cáscara (180 gramos).
Verduras
Para mejorar la absorción de cromo, se recomienda consumir verduras con vitamina C. Algunas opciones son:
- Brócoli: 11 microgramos por 100 gramos de brócoli cocido.
- Judías verdes: 1,1 microgramos por media taza.
- Lechuga: 1,8 microgramos por 140 gramos de lechuga.
- Tomate: 0,9 microgramos por tomate mediano.
- Patatas hervidas: 2,7 microgramos por taza de puré de patatas.
Carnes y otros alimentos ricos en cromo
Las carnes son una fuente importante de cromo. Algunas opciones son:
- Carne de res: 2 microgramos por porción de 85 gramos.
- Salsa barbacoa: 1,7 microgramos por cucharada.
- Muffin inglés: 3,7 microgramos por ejemplar.
- Jamón: 3,6 microgramos por 85 gramos.
- Pan integral: 1 microgramo por rebanada.
- Pechuga de pavo: 1,7 microgramos por porción de 85 gramos.
- Levadura de cerveza: 3,3 microgramos por cucharada.
Suplementos
Si no es posible obtener suficiente cromo a través de la dieta, se pueden considerar los suplementos. El picolinato de cromo es uno de los suplementos más comunes y se receta para tratar deficiencias de cromo.
Los suplementos de cromo pueden ser beneficiosos para mejorar la sensibilidad a la insulina y la utilización de glucosa. Sin embargo, se recomienda consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Posibles beneficios del cromo para la salud
Aunque la evidencia científica no es concluyente, se sugiere que el cromo puede tener beneficios para la salud, como mejorar la resistencia a la insulina y regular los niveles de glucosa en sangre.
Síndrome metabólico
La deficiencia de cromo se relaciona con niveles elevados de glucosa en sangre, insulina circulante, colesterol y triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico.
El síndrome metabólico es un conjunto de factores que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El cromo y los niveles de colesterol
El cromo puede ayudar a mejorar los niveles de triglicéridos y colesterol HDL, lo que contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se necesita más investigación para confirmar estos beneficios.
Regula la glucosa en sangre
El cromo puede aumentar la sensibilidad de las células a la insulina, lo que ayuda a controlar la glucemia y prevenir la diabetes.
Estudios han demostrado mejoras en la función endotelial, el perfil lipídico y el control glucémico en pacientes que tomaron suplementos de cromo.
Podría mejorar el síndrome del ovario poliquístico
El cromo podría ser beneficioso para el tratamiento del síndrome del ovario poliquístico al mejorar la resistencia a
