¿Quieres disfrutar de un «snack» saludable y nutritivo? Descubre todos los beneficios de los altramuces y cómo incorporarlos en distintas recetas como hamburguesas, ensaladas y hummus.
La familia de las leguminosas es muy extensa y los altramuces son una excelente alternativa a las lentejas, garbanzos y habas. Se destacan por ser un aperitivo saludable, rico en fibras solubles, proteínas, vitaminas y bajo en carbohidratos.
A pesar de sus beneficios, los altramuces no son tan populares como otras legumbres como la soja. En este artículo descubrirás todos los beneficios para la salud de los altramuces, sus precauciones y cómo incorporarlos en tu dieta diaria.
¿Qué son los altramuces y de dónde provienen?
Los altramuces son las semillas de la planta lupinus, perteneciente a la familia de las leguminosas fabaceae, al igual que los garbanzos y las lentejas. Estas semillas, de color amarillo o crema, crecen dentro de una vaina y tienen forma ovalada. También conocidos como chochos o lupinos, son un aperitivo consumido desde hace siglos y valorado en la actualidad por sus múltiples beneficios nutricionales.
La planta de altramuz es fácil de cultivar en suelos arenosos y se encuentra principalmente en la región mediterránea, con tres especies principales: altramuz azul, blanco y amarillo. Además, se cultiva en Australia, América y otras partes de Europa, donde cada vez se utiliza más para consumo humano y no solo como alimento para el ganado.
Origen del cultivo
Los altramuces tienen sus primeras evidencias de consumo humano en el Antiguo Egipto, específicamente en el siglo XXII a.C., donde se encontraron semillas en las tumbas de los faraones. Posteriormente, los romanos extendieron su cultivo y consumo por toda la región mediterránea.
En la actualidad, estos frijoles son muy populares en países como España, Portugal, Italia y Grecia. Inicialmente, se asociaban con alimentos para ganado y familias de bajos recursos debido a su valor nutricional y saciante. Sin embargo, hoy en día cada vez más se incluyen en productos ricos en proteínas vegetales.
Propiedades de los altramuces
Al igual que otras legumbres, los altramuces presentan numerosos beneficios nutricionales. Son una fuente importante de proteínas y fibra vegetal, con bajos carbohidratos y sin gluten, lo que los hace aptos para personas con celiaquía. Además, aportan una variedad de vitaminas y minerales.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de semillas crudas contienen los siguientes nutrientes:
- Agua: 10,4 %
- Fibra: 18,9 %
- Calorías: 371
- Grasas: 9,74 %
- Proteínas: 36,2 %
- Calcio 176 miligramos
- Carbohidratos: 40,4 %
- Fósforo 440 miligramos
- Magnesio 198 miligramos
- Potasio: 1010 miligramos
Por otro lado, los altramuces cocidos y sin sal presentan las siguientes propiedades. Es importante tener en cuenta que muchos productos en salmuera tienen un alto contenido de sodio.
- Calorías: 119
- Calcio: 51 mg
- Hierro 1,2 mg
- Fósforo: 128 mg
- Magnesio: 54 mg
- Vitamina C: 1,1 mg
- Potasio: 245 miligramos
¿Qué beneficios tienen los altramuces para la salud?
El consumo de altramuces está en aumento debido a sus propiedades nutricionales. Su bajo índice glucémico es beneficioso para regular el azúcar en sangre, mientras que la fibra tiene efectos positivos en la salud intestinal.
Favorecen la digestión y el tracto intestinal
Los altramuces, en cantidades moderadas, son favorables para la microflora bacteriana gracias a sus compuestos prebióticos. La fibra puede beneficiar las funciones intestinales, reducir el riesgo de cáncer de colon y promover un sistema digestivo saludable. Además, ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento.
Las bacterias responsables de estos beneficios son del género Bifidobacterium spp, que contribuyen a la descomposición de alimentos y a la absorción de nutrientes. Un estudio de 2006 encontró que las personas con una dieta rica en fibra de semilla de lupino aumentaron los niveles de bifidobacterias.
Aportan a la salud cardiovascular
Los altramuces contienen polifenoles, como flavonoides y ácidos fenólicos, moléculas que pueden proteger contra enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo tiene un efecto positivo sobre la presión arterial.
Un estudio publicado en The American journal of clinical nutrition analizó los efectos del pan elaborado con harina de lupino en personas con sobrepeso. Los resultados indican que, en comparación con la harina de trigo, la incorporación de altramuces puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
Es importante tener en cuenta que si bien las semillas crudas tienen bajo contenido de sodio, las que se comercializan enlatadas o en salmuera suelen tener un alto nivel de este mineral. La conservación de estos frijoles requiere agua y sal, lo que puede provocar un aumento en la cantidad de sodio. En algunos casos, puede llegar a contener hasta 900 miligramos en porciones de 100 gramos.
Ayudan a reducir el colesterol
La proteína presente en los altramuces ayuda a disminuir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y colesterol total. Un estudio de la revista Clinical Nutrition, que incluyó a 72 personas con hipercolesterolemia, sugiere que estas reducciones se deben al contenido de arginina en la proteína del frijol.
Contribuyen al sistema inmunitario
El alto contenido de proteínas de los altramuces, mayor que el de otras legumbres como lentejas, habas y guisantes, contribuye al crecimiento celular y a la reparación de tejidos, lo que favorece el funcionamiento del sistema inmunológico.
Son positivos para la prevención de diabetes
Los lupinos tienen un bajo índice glucémico, por lo que no elevan los niveles de azúcar en sangre. En un estudio de 2005, se comparó el índice glucémico del pan blanco con uno combinado con harina de altramuz. Mientras que el primero obtuvo un índice de 100, el segundo descendió a 74.
Además, otra investigación sugiere que los frijoles tienen efectos antiinflamatorios y pueden prevenir la diabetes, la obesidad y el síndrome metabólico debido a las diferentes conglutinas presentes en las proteínas del alimento.
