El arándano deshidratado conserva la mayoría de los nutrientes saludables. Descubre las ventajas de consumirlo y cómo incluirlo en la dieta.
Los arándanos frescos son conocidos por sus múltiples beneficios, como la prevención de enfermedades, el carácter antioxidante y las ventajas digestivas. Sin embargo, su sabor amargo o ácido puede no ser del agrado de todos. Por suerte, existen otras formas de consumirlos, como en jugo o deshidratados, por lo que es importante conocer los beneficios de los arándanos secos.
Al igual que las uvas, los arándanos se someten a un proceso de deshidratación para una mayor conservación. Esto resulta en un producto más dulce, ideal para usar en muffins, pasteles, ensaladas o como aperitivo saludable. A continuación, veremos cómo los arándanos secos benefician la salud en comparación con los frescos.
¿Qué es y cuáles son las propiedades del arándano seco?
El arándano seco es el fruto desecado de las plantas Vaccinium, en sus variantes rojas y azules, luego de pasar por un proceso de desecación. Este proceso, conocido como liofilización, consiste en congelar y secar al vacío el fruto, eliminando el agua y otros componentes.
Este procedimiento es similar al utilizado para hacer pasas de uva, populares en postres, batidos y bollería. Los arándanos secos pueden utilizarse de diversas formas en la cocina y conservan la mayoría de los beneficios de los frutos frescos para la salud.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 100 gramos de arándanos secos endulzados contienen los siguientes valores nutricionales:
- Calorías: 308
- Fibra: 5,3 gramos
- Agua: 15,8 gramos
- Proteínas: 0,17 gramos
- Potasio: 49 miligramos
- Hierro: 0,39 miligramos
- Grasas totales: 1,09 gramos
- Vitamina C: 0,2 miligramos
- Carbohidratos: 82,8 gramos
- Manganeso: 0.18 miligramos
- Azúcares totales: 72,6 gramos
7 beneficios de los arándanos secos en la dieta
Durante el proceso de secado, los arándanos pierden parte de sus nutrientes, especialmente de las vitaminas A y C. Sin embargo, en comparación con los arándanos frescos, tienen más calorías y carbohidratos debido a los endulzantes. Es importante revisar las etiquetas del producto, ya que los procesos varían según la marca.
Un estudio publicado en el Journal of Food Science comparó los nutrientes de diferentes presentaciones de arándanos, incluyendo el jugo, la salsa y las variantes secas endulzadas. El trabajo sugiere que las técnicas de procesamiento comprometen algunos componentes naturales, como las antocianinas, flavonoides con propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antioxidantes. A pesar de esto, los arándanos secos conservan una cantidad considerable de proantocianidinas y pueden mantener los beneficios del alimento.
1. Contribuyen a una mejor digestión
Los arándanos secos mantienen su contenido de fibra dietética y otros nutrientes, lo que contribuye a una mejor digestión. Un estudio de 2016 incluyó los arándanos secos y encontró que la fibra ayuda a reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y mejora la sensibilidad a la insulina.
2. Pueden reducir las infecciones del tracto urinario
Un estudio publicado en la revista Nutrition Journal sugiere que consumir arándanos secos endulzados puede reducir la incidencia de infecciones del tracto urinario en mujeres susceptibles.
Otro estudio defiende la eficacia de combinar extracto de arándano con antimicrobianos derivados del aceite de coco y del aceite esencial de orégano para mejorar la erradicación de bacterias comunes, como la Escherichia coli, causante principal de infección urinaria. Un estudio más reciente investigó el efecto del polvo de arándano seco en mujeres con vejiga hiperactiva y encontró que la ingesta diaria redujo la micción diaria y los episodios de urgencia.
3. Beneficios de los arándanos secos para la salud cardiovascular
Los arándanos secos pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión. Un estudio sugiere que pueden ser efectivos para controlar el índice de masa corporal y las lipoproteínas de alta densidad o «colesterol bueno». Sin embargo, se necesita más investigación al respecto. Otro estudio investigó los efectos del consumo de polvo de arándanos durante un mes en hombres sanos y encontró mejoras en la función del corazón y los vasos sanguíneos.
4. Podrían frenar la expansión de células cancerosas
Un estudio sugiere que las antocianinas, procianidinas y flavonoles de los arándanos tienen efectos potenciales en la prevención del cáncer al ralentizar el progreso de las células cancerosas y evitar la propagación. Sin embargo, se necesita más evidencia al respecto.
5. Mejoran la salud bucal
Las proantocianidinas presentes en los arándanos tienen efectos protectores contra enfermedades bucales, como caries y periodontitis, debido a sus propiedades antiadhesivas y antimicrobianas. Sin embargo, se necesita más investigación en este campo y no deben reemplazar las consultas médicas sobre estas afecciones.
6. Favorecen la función renal
Los antioxidantes de los arándanos secos contribuyen a reducir el estrés oxidativo y la inflamación de los riñones, inhibiendo la formación de cálculos renales y promoviendo una función renal saludable a través de la hidratación y el flujo de orina.
7. Protegen las células del estrés oxidativo
El carácter antioxidante de los arándanos puede reducir la inflamación, combatir los radicales libres y prevenir el daño celular, lo que los convierte en un alimento beneficioso para la longevidad y la piel.
¿Cómo consumir arándanos secos?
Los arándanos secos pueden integrarse a la dieta de diversas formas, como alternativas a las pasas de uva, en preparaciones dulces y saladas. Además de comprarlos en tiendas, también es posible deshidratarlos en casa con ejemplares frescos. Basta con lavarlos, secarlos y hornearlos a baja temperatura durante al menos dos horas. Una vez deshidratados, se pueden consumir de diversas formas.
- Integrarlos a mezclas para muffins o galletas.
- Consumirlos como snacks junto a otros frutos secos.
- Mezclarlos con yogur griego y semillas de lino.
- Agregarlos a cereales, avena o granola.
- Preparar recetas de pollo con salsa de arándanos.
- Incorporarlos en ensaladas con quinoa, espinaca y limón.
Los arándanos secos sobrantes se pueden conservar en un recipiente hermético de cristal en un lugar fresco, seco y oscuro durante un máximo de 18 meses.
