La vitamina B6 es esencial para el funcionamiento cerebral, el sistema inmune y el procesamiento de nutrientes. Encuentra las mejores fuentes de vitamina B6 en verduras, carnes, frutas y cereales.
Este micronutriente forma parte del complejo B, junto a otras siete vitaminas con funciones esenciales para el metabolismo celular. El cuerpo humano lo necesita en pequeñas cantidades, normalmente adquiridas a través de alimentos ricos en vitamina B6. Entre ellos, los huevos, algunos pescados, la espinaca y los plátanos.
También llamada piridoxina, participa en más de 100 reacciones enzimáticas, ayuda a crear glóbulos rojos y contribuye a mantener los niveles de azúcar. Otra de sus funciones principales es colaborar con el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas, por lo que es esencial para la obtención de energía.
Si bien una gran diversidad de alimentos la contienen, existen casos de deficiencia o situaciones particulares donde la ingesta se refuerza con suplementos. No obstante, lo ideal es completar los requerimientos diarios a través de la dieta con las siguientes carnes, frutas y vegetales. Veamos cómo obtener las cantidades necesarias mediante estos alimentos.
7 carnes rojas, blancas y derivados ricos en piridoxina
El pescado, el pollo y la carne de res son alimentos con vitamina B6. Descubre el contenido de cada uno, tomando como referencia un valor diario de ingesta de 1,5 miligramos.
1. Salmón
Una porción de 85 gramos de salmón cocido contiene 0,6 miligramos de la vitamina, lo que representa un 40 % del valor diario. Además, el salmón es muy beneficioso para la salud, con aportes de grasas magras, proteínas y calcio. Prueba recetas como salmón a la naranja o a la plancha.
2. Pechuga de pollo
Una porción de 85 gramos de pechuga de pollo cocida contiene 0,5 miligramos de B6, lo que equivale a un aporte del 33 % del valor diario. El hígado de pollo también es rico en la vitamina y es un alimento económico y versátil.
¿No sabes cómo preparar pechugas de manera saludable? Prueba esta receta de pechugas con verduras o una variedad rellena al horno.
3. Atún
Las variedades de aleta amarilla y atún blanco son las más ricas en piridoxina. Una porción de 85 gramos de atún cocido contiene 0,9 miligramos, lo que supone el 60 % de la ingesta diaria recomendada. Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular y el sistema nervioso.
Aunque el atún de aleta amarilla es el más rico en B6, las variedades enlatadas también aportan beneficios. Puedes utilizarlas en diversas recetas.
4. Carne e hígado de res
La carne de res, incluida la molida para hamburguesas, contiene alrededor de 0,3 miligramos en una porción de 85 gramos, lo que representa un 20 % del valor diario. Si prefieres evitar las grasas saturadas de estos cortes, puedes optar por el hígado de res, un alimento más saludable y una fuente importante de vitamina B6, con cantidades similares al atún.
5. Leche
La leche de vaca o de cabra también es una fuente de vitamina B6, aunque en menor medida que otros alimentos. Una taza supone el 5 % de la ingesta diaria recomendada, junto con otros nutrientes como calcio, potasio y vitaminas.
6. Requesón
El requesón es un producto lácteo presente en numerosas recetas saladas, dulces y postres. Una taza o 200 gramos de requesón contienen 0,2 miligramos de B6, es decir, un 13 % del valor diario.
7. Huevos
Un huevo cocido aporta alrededor del 5 % del valor diario. Los huevos son ricos en nutrientes, considerados un «superalimento». Conoce los mitos y verdades sobre el consumo de huevos. Son alimentos saludables, versátiles y se adaptan a muchas recetas.
10 verduras ricas en vitamina B6
Además de las carnes, muchas verduras son fuentes de vitamina B6 o piridoxina. Por lo tanto, es posible obtener esta vitamina en dietas vegetarianas y veganas con las siguientes opciones.
1. Patatas
Las papas, especialmente en su versión hervida, son una de las verduras con mayor contenido de la vitamina. Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 0,3 miligramos, lo que representa un 20 % del valor diario. Son un acompañamiento ideal para muchas comidas.
2. Batatas
También conocidas como boniatos, las batatas son otro tubérculo rico en vitamina B6, con 0,165 miligramos por cada porción de 100 gramos. Además, son una fuente de fibra, magnesio y otras vitaminas. Al igual que las patatas, se pueden hervir y consumir en puré como una opción saludable.
3. Espinaca
Las espinacas aportan muchos nutrientes al cuerpo, como hierro, calcio, potasio, ácidos grasos omega-3 y vitaminas A, C y E. Una porción de 100 gramos de espinacas hervidas contiene 0,2 miligramos de B6, lo que equivale a un 13 % del valor diario.
Además de consumirlas crudas, las espinacas son ideales en recetas de pasta y batidos.
4. Arvejas
Los guisantes verdes son ricos en fibra, proteína vegetal y vitaminas C y A. En cuanto a la piridoxina, aportan casi 0,17 miligramos en una porción cocida de 100 gramos. Se pueden agregar a ensaladas y platos fríos, así como a sopas y purés.
5. Calabaza
Una porción de 100 gramos de calabaza horneada contiene alrededor del 12 % del valor diario de B6. Es un alimento versátil que se puede utilizar en platos cremosos, purés e incluso panqueques.
