Desde las carnes blancas y rojas hasta las legumbres y los frutos secos, descubre cómo puedes incluir más proteínas en tu dieta.
La cena es una oportunidad importante para nutrir tu cuerpo antes del descanso nocturno. Es fundamental elegir alimentos ricos en proteínas, que no solo aportan valor nutricional, sino que también benefician la salud.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos y desempeñan un papel crucial en el crecimiento celular, la reparación de tejidos, la formación de músculos y huesos, y la producción de enzimas y hormonas. Por lo tanto, es esencial consumirlas en cantidades adecuadas.
En este artículo, descubrirás diversas opciones ricas en proteínas para la cena, sus beneficios para la salud y cómo incorporarlas en tu dieta diaria.
¿Cuántas proteínas debes consumir al día?
La cantidad diaria recomendada de proteínas varía según factores como peso, sexo, edad, estado de salud y requerimientos calóricos individuales. Según Medline Plus, se aconseja que entre el 10 % y el 35 % de las calorías diarias provengan de proteínas. Por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, deberías ingerir entre 50 y 175 gramos de proteínas.
Para un adulto promedio y sedentario, se recomienda consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si realizas ejercicio regularmente, necesitarás una cantidad mayor de proteínas. Un estudio publicado en Food and Function en 2016 sugiere una ingesta de:
- 1.6 gramos para actividad física intensa
- 1.3 gramos para actividad física moderada
- 1.0 gramo de proteínas por kilogramo de peso corporal al día para actividad física mínima
Incluir proteínas en una dieta equilibrada no solo promueve el aumento de masa muscular, sino que también mejora la fuerza y la recuperación después del ejercicio.
Efectos de consumir proteínas durante la última comida del día
Se ha demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a controlar el peso al proporcionar una sensación de saciedad. Además, las proteínas requieren más energía para ser digeridas que los carbohidratos, lo que puede contribuir al control del peso corporal.
Consumir proteínas después del ejercicio también es beneficioso, ya que ayuda en la recuperación y el fortalecimiento muscular. Además, ingerirlas por la noche promueve una digestión y absorción eficientes, aumentando la síntesis de proteínas musculares durante el sueño.
Conoce los 20 alimentos proteicos que debes incluir en tus cenas
Una cena equilibrada y rica en proteínas es una excelente elección para mantener un peso saludable y promover la masa muscular. Es importante seleccionar proteínas de calidad, como carnes magras, mariscos y fuentes vegetales, en lugar de carnes grasas o embutidos.
A continuación, te presentamos una variedad de opciones ricas en proteínas que puedes incluir en tus cenas para aprovechar sus beneficios nutricionales. Recuerda ajustar las cantidades según tus necesidades individuales.
Los valores nutricionales presentados corresponden a alimentos en estado crudo según las tablas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
1. Huevos
Los huevos son una fuente común de proteínas para la cena, con aproximadamente 5.54 gramos de proteína en un huevo mediano y 6.3 en uno grande. Además, son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Un estudio publicado en Nutrients destaca la importancia de la proteína del huevo para la salud muscular y su capacidad saciante, lo que puede reducir la ingesta calórica y prevenir ciertas enfermedades.
Una opción sencilla para la cena es preparar una tortilla de huevo con atún, una receta rápida y económica.
2. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es una carne magra con aproximadamente 22.5 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es una excelente fuente de fósforo y potasio.
Su versatilidad en la cocina permite prepararla de diversas formas, como bañada en salsa de queso o a la plancha con una ensalada de quinoa.
3. Lomo de cerdo
A pesar de los mitos, el lomo de cerdo es rico en vitaminas B y fósforo, esenciales para el corazón, el sistema nervioso y los huesos. Contiene aproximadamente 21.3 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Una opción saludable es prepararlo a la plancha con espárragos o papas salteadas con mantequilla y ajo.
4. Lomo de ternera
El lomo de ternera es una fuente de proteínas magras con 21.8 gramos por cada 100 gramos. Además, aporta nutrientes como hierro, potasio, zinc, fósforo, vitamina B6, riboflavina, niacina y vitamina B12.
Para una comida familiar, prueba un guisado de ternera con verduras y hierbas aromáticas, una opción nutritiva y sabrosa.
5. Salmón
El salmón es una excelente fuente de proteínas con 20.4 gramos por cada 100 gramos. Destaca por su contenido de ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.
Incluir salmón en la cena puede beneficiar la construcción muscular, mantener la masa muscular y contribuir a la pérdida de peso.
Prueba un salmón a la naranja con guarniciones como papas doradas, espárragos o arroz para una cena nutritiva y deliciosa.
6. Nueces
Las nueces son un fruto seco nutritivo con 21.2 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Son ricas en vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
Además de comerlas solas, puedes preparar salsas y pestos con nueces mezcladas con albahaca, ajo y aceite de oliva.
7. Lentejas
Las lentejas son una legumbre versátil con 17.1 gramos de proteína por cada 100 gramos. Son ricas en hierro, fibra, zinc y potasio, ideales para platos como menestras, guisos o hamburguesas.
8. Almendras
Las almendras son ricas en proteínas con 21.2 gramos por cada
