Inicia con 15 repeticiones comunes. Al segundo día, ejecuta 20 squats con patada trasera incluida. Luego, alterna 15 de cada ejercicio y sube a 20 el cuarto día. Cada cinco jornadas, Silver-Fagan descansa, para finalizar la semana con 15 sentadillas sumo y 20 con estiramientos. La segunda semana comienza con 15 variantes de sentadillas sumo y 15 de estiramientos. Luego, se realizan 20 repeticiones de cada una, seguido de un descanso y 15 repeticiones de sentadilla estrecha. La siguiente jornada incluye la variante de sentadilla pistola y cierra la semana con 15 repeticiones cerradas y 20 de pistola.
En la Semana 3 del programa, se añaden las variantes isométrica y pop. Se realizan 15 repeticiones de cada una al principio, luego se aumenta la intensidad a 30 segundos por ejercicio.
En la Semana 4, se incorporan las últimas alternativas de sentadilla con salto y cruzada. Se comienza con 15 repeticiones diarias de cada una, para luego aumentar a 15 de cada una y finalizar con 20 en el penúltimo día.
El programa culmina con una intensa jornada de dos series con cinco repeticiones de cada ejercicio, lo que equivale a ejecutar todas las variantes incorporadas durante la rutina diez veces.
Por otro lado, la youtuber fitness española Patry Jordan propone un desafío de 30 días de sentadillas. Consiste en realizar 300 repeticiones en un lapso de 10 minutos, con variantes de postura y descansos cada 100 sentadillas. Los ejercicios se repiten durante un mes, con dos días de descanso semanales.
Si los retos anteriores resultan demasiado complejos, se puede optar por una rutina más adaptable para principiantes. Se empieza con 150 sentadillas, distribuidas en series de 10 repeticiones durante las dos primeras semanas. En la tercera semana, se reduce la distribución a dos momentos y se ejecutan las 150 sentadillas en el mismo momento en los días restantes.
En cuanto a los tipos de sentadilla, se detallan las variantes como sumo, pistola, isométrica, pop, con salto, cruzada, back squat y búlgara, cada una con sus instrucciones específicas para su correcta ejecución.
En resumen, los retos de sentadillas por 30 días y las variantes de sentadillas ofrecen beneficios para el tren inferior y son una forma de mejorar la fuerza y resistencia muscular.
Realizar sentadillas diariamente tiene múltiples beneficios, como el fortalecimiento de piernas, glúteos y núcleo, además de activar espalda y hombros.
Los músculos más trabajados durante este ejercicio son los extensores de la rodilla, los isquiotibiales, los aductores y el glúteo mayor. Incluso, es beneficioso para adultos mayores, como lo demostró un estudio realizado con personas de 70 años en promedio.
Los resultados mostraron una mejora en la función de las extremidades inferiores y en el rendimiento general. Además de los beneficios para las piernas, es importante combinar estos ejercicios con rutinas de cardio y otros movimientos para fortalecer el núcleo y el tren superior.
