Un plan de alimentación saludable debe incluir los siguientes 11 alimentos con más nutrientes. Aunque debes incluirlos con otros para suplir tus necesidades diarias.
Cuando estamos en la búsqueda de un plan de alimentación saludable siempre queremos incluir lo mejor. Es decir, los alimentos con más nutrientes y compuestos activos que pueden mejorar la salud.
Así que para ahorrarte la investigación, te ofrecemos esta lista que te ayudará en el nuevo estilo de vida, detallando uno a uno los alimentos que más convienen. También puedes consultar con tu nutricionista de confianza sobre su adecuación para ti.
Estos son los 11 alimentos con más nutrientes
Vitaminas, minerales, fibra, proteínas de alta calidad o incluso compuestos bioactivos son algunos de los nutrientes que encontramos en estos alimentos que mencionamos, a continuación.
1. Huevos
Los huevos son de los alimentos más completos nutricionalmente hablando. No solo tienen proteínas de la mejor calidad y digestibilidad, sino también vitaminas, minerales, grasa saludable y antioxidantes que benefician la salud ocular.
La Organización de Consumidores y Usuarios (UCO) los destacan por el equilibrio en los aminoácidos esenciales de sus proteínas, haciéndolas más fácil de absorber y utilizar por el cuerpo. Por esto, es considerada una proteína de referencia para comparar la calidad de otros alimentos.
Además, El Instituto de Estudios del Huevo, también menciona que toda la grasa se concentra en la yema. En ese sentido, 100 gramos de huevo entero (2 unidades) contienen 9,7 gramos de grasa, de la cual un 65 % es insaturada y un 35% saturada. En ella predomina el mismo ácido graso que tiene el aceite de oliva (ácido oleico). Las vitaminas que predominan son la A, D, E, y K, la vitamina B12, la colina y el ácido fólico.
Por su parte, el valor en minerales también es importante. Resaltan el hierro biodisponible, el selenio, el zinc y dos huevos cocidos cubren el 31 % del requerimiento de fósforo.
Otros compuestos de interés son la luteína y la zeaxantina de la yema, ya que actúan como antioxidantes que mejoran la salud visual y previenen las enfermedades cardiovasculares.
2. Sardinas
¿Qué nos pueden aportar unos peces tan pequeños como las sardinas? Pues te vas a asombrar cuando descubras que no solo nos aporta una buena cantidad de proteína, también contienen grasa, vitaminas y minerales.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) publica en su tabla nutricional que 100 gramos de sardinas enlatadas con hueso y en aceite, contienen:
- Grasa: 11,4 gramos
- Zinc: 1,31 miligramos
- Calcio: 382 miligramos
- Folato: 10 microgramos
- Proteínas: 24, 6 gramos
- Hierro: 2,92 miligramos
- Fósforo: 490 miligramos
- Niacina: 5,24 miligramos
- Magnesio: 39 miligramos
- Vitamina E: 2 miligramos
- Selenio: 52, 7 microgramos
- Vitamina D: 4,8 microgramos
- Vitamina B12: 8,94 microgramos
Por tanto, las sardinas son un vehículo importante de proteínas, pues una sola lata— de 92 gramos— alcanza para cubrir casi la mitad del total proteico (25 gramos), que requiere un adulto con una dieta de 2000 calorías.
En cuanto a las grasas, un estudio difundido en 2023 comenta que las sardinas son la fuente alimenticia más económica de grasa omega-3 (DHA y EPA). Este tipo de grasa beneficia la prevención y el tratamiento de enfermedades cardio-metabólicas con antecedentes pro-inflamatorios, como la diabetes tipo 2, la presión arterial elevada y el aumento de grasa en la sangre.
Las sardinas también nos favorecen en calcio cuando se prepararan con sus espinas comestibles. Una lata puede cubrir el 35 % del calcio de la dieta y el 34 % del hierro recomendados para un adulto. De vitamina E cubre el 10 % de lo requerido y también da un plus de vitamina D y vitamina B12 a la dieta.
3. Salmón
El salmón al igual que las sardinas está clasificado como un pez azul por sus valores totales de grasa (6, 3 %) y de omega-3, que como ya mencionamos participan en la prevención de ciertas enfermedades crónicas y en la salud cardiovascular. Asi mismo, el DHA y el EPA, mejoran la salud cerebral y visual.
También tiene un alto valor de proteínas de buena calidad (20 %) según la tabla nutricional de la USDA. Otros nutrientes que incluyen 100 gramos de salmón son:
- Hierro: 0,8 miligramos
- Folato: 25 microgramos
- Potasio: 490 miligramos
- Fósforo: 200 miligramos
- Niacina: 7,86 miligramos
- Selenio: 36,5 microgramos
- Vitamina A:12 microgramos
- Tiamina (B1): 0,23 miligramos
- Vitamina B12: 3,18 microgramos
- Riboflavina (B2): 0,38 miligramos
De acuerdo a estos valores, el salmón da un plus importante a la dieta en potasio, selenio, fósforo, hierro, vitaminas del complejo B y vitamina A. Por su parte, un estudio publicado en la revista Oncotarget reveló que los altos niveles de vitamina D del salmón (0,35 a