También conocido como la «dieta Leangains», el ayuno intermitente 16/8 ha ganado popularidad como método de pérdida de peso. Sin embargo, sus beneficios van más allá de eso.
Perder unos kilos de más es el objetivo de muchas personas. Si también es tu meta, el ayuno intermitente 16/8 puede ser una opción. ¿De qué se trata? Básicamente, consiste en dejar de comer o «ayunar» durante 16 horas al día, con una ventana de ocho horas para las comidas.
Aunque puede parecer mucho tiempo pasar 16 horas sin comer, gran parte de ese tiempo corresponde a las horas de sueño, lo que lo hace más manejable. ¿Quieres conocer más sobre este tipo de ayuno? A continuación, te explicamos qué sucede en tu cuerpo al hacerlo, los beneficios, efectos secundarios y cómo llevarlo a cabo.
¿Qué pasa si hago ayuno de 16 horas todos los días?
Empecemos por entender cómo funciona el ayuno intermitente 16/8 desde adentro. La glucosa es la fuente de energía del cuerpo, obtenida de los alimentos que consumimos.
Después de 12 horas de ayuno, las reservas de glucosa en el hígado se agotan y comienza la lipólisis, un proceso en el que el cuerpo descompone la grasa para obtener energía, lo que resulta en la pérdida de peso.
Muchas personas se preguntan cuánto peso pueden perder con un ayuno intermitente de 16 horas. Según un artículo en la revista Canadian Family Physician, este ayuno puede contribuir a una pérdida de peso inicial entre el 0,8 % y el 13 % en períodos de dos a 26 semanas.
El ayuno intermitente 16/8 también afecta al cerebro, ya que después de 12 horas, el cuerpo entra en cetosis, un estado en el que el hígado produce cetonas, una fuente de energía alternativa para el cerebro cuando hay escasez de glucosa.
Después de varios días de ayuno, el cerebro comienza a utilizar cetonas como su principal fuente de energía, lo que estimula el crecimiento de nuevas neuronas y las hace más resistentes a lesiones y enfermedades cerebrales.
La autofagia y el ayuno intermitente
La autofagia es un proceso celular de limpieza y regeneración que se activa en el cuerpo durante el ayuno. Durante este período sin comer, las células eliminan proteínas y orgánulos dañados para obtener energía y promover la renovación celular.
Este proceso puede aumentar la longevidad celular y proteger contra el envejecimiento prematuro y enfermedades degenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
Es importante tener en cuenta que un exceso de autofagia puede provocar la muerte celular, según un artículo en la revista Advances in Nutrition.
En cuanto a la relación entre la autofagia y el cáncer, las opiniones de los expertos son contradictorias. Algunos estudios sugieren que la autofagia puede suprimir o promover tumores, dependiendo de la etapa de desarrollo y el tipo de tumor. Se necesita más investigación para comprender mejor esta relación.
El ayuno intermitente 16/8 tiene múltiples beneficios para el organismo, incluyendo la reducción de la inflamación, mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción del hambre y antojos, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos, prevención de enfermedades neuronales degenerativas, mejora del rendimiento en el entrenamiento de resistencia, regulación de los niveles de glucosa, presión arterial y frecuencia cardíaca, aumento de la resistencia al estrés oxidativo y combate contra los radicales libres responsables del envejecimiento.
¿Cómo hacer el ayuno intermitente 16/8? Con menú
Antes de comenzar el ayuno intermitente 16/8, es importante consultar a tu médico para obtener una evaluación personalizada y asegurarte de que esta práctica sea adecuada para ti. Luego, debes elegir el horario de alimentación que más se adapte a tu estilo de vida.
Existen diversas formas de seguir el ayuno intermitente, como incluir el desayuno en la ventana de alimentación o comenzar más tarde en el día. La clave es elegir un horario que funcione para ti.
Ejemplo de menú para el ayuno intermitente 16/8
Durante la ventana de alimentación, es importante mantener una dieta equilibrada y saludable. Se recomienda seguir una dieta mediterránea rica en verduras, frutas, aceite de oliva y pescado.
A continuación, se presenta un ejemplo de menú semanal para el ayuno intermitente 16/8, con una ventana de alimentación de 10:00 am a 6:00 pm:
Lunes
- Desayuno (10:00 am): Tostada de pan integral con queso de cabra y aceite de oliva. Café o té.
- Almuerzo (2:00 pm): Salmón a la plancha con vegetales salteados y una manzana.
- Merienda/Cena temprana (6:00 pm): Crema de espinacas y yogur.
Martes
- Desayuno (10:00 am): Galletas de avena y ensalada de frutas con pistachos.
- Almuerzo (2:00 pm): Ensalada de vegetales con lentejas, aguacate y kiwi.
- Merienda/Cena temprana (6:00 pm): Batido de fresas y yogur con tortilla de calabacín.
Miércoles
- Desayuno (10:00 am): Huevo duro y tostada de pan integral con tomate asado.
- Almuerzo (2:00 pm): Espaguetis de calabacín y zanahoria con gambas. Piña.
- Merienda/Cena temprana (6:00 pm): Gachas de avena con fruta fresca.
Jueves
- Desayuno (10:00 am): Bowl açaí de frutos rojos, plátano y avena.
- Almuerzo (2:00 pm): Pollo a la plancha con quinoa y pimientos asados. Yogur griego.
- Merienda/Cena temprana (6:00 pm): Crema de calabaza y tostada de pan integral con requesón.
Viernes
- Desayuno (10:00 am): Tortitas de avena, ensalada de frutas y café con leche.
- Almuerzo (2:00 pm): Arroz integral con vegetales y pollo o pavo. Banana.
- Merienda/Cena temprana (6
