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Hidratarse, tomar siestas cortas y aumentar la iluminación son algunas estrategias para no caer dormido y resistir al sueño. Conoce más métodos efectivos.
¿Tienes que permanecer despierto toda una noche para estudiar o trabajar? ¿Cambiaste de turno y no puedes soportar el cansancio? Descubre cómo mantenerte despierto con diferentes métodos eficaces.
Los patrones de sueño siguen un ciclo natural conocido como ritmo circadiano. Alterar bruscamente estos hábitos, como quedarse despierto toda la noche, puede provocar fatiga extrema.
Temporalmente, para situaciones específicas, se pueden utilizar infusiones de cafeína o una ducha para combatir la somnolencia. A continuación, se presentan más alternativas para mantenerse despierto con éxito.
1. Dormir siestas cortas
Aunque pueda parecer arriesgado dormir unos minutos, las siestas cortas pueden ayudar a resistir más horas despierto.
Se pueden tomar siestas durante la tarde (al menos 6 horas antes de acostarse) o breves descansos cuando se sienta la necesidad. Unos 15 o 20 minutos de descanso proporcionan más energía y mejor rendimiento al reanudar las actividades.
Un estudio publicado en la revista Biological Research for Nursing encontró que las siestas reducen la somnolencia en trabajadores nocturnos y mejoran su desempeño tras despertar.
2. Tomar café
El café es la bebida tradicional para mantenerse despierto, ya que la cafeína estimula la capacidad de realizar tareas y mantenerse alerta.
Sin embargo, no es recomendable depender exclusivamente de esta bebida ni consumir más de 4 tazas al día. El exceso puede causar malestares estomacales y aumentar la frecuencia cardíaca, entre otros efectos adversos.
¿Son útiles los suplementos de cafeína para evitar el sueño?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central. Consumirla en su forma pura, no solo a través de infusiones, puede bloquear los receptores de adenosina y reducir la somnolencia.
Se ha demostrado que los suplementos de cafeína aumentan la liberación de dopamina, disminuyendo la fatiga, especialmente durante actividades extenuantes.
Es importante tener en cuenta los efectos adversos y las dosis recomendadas. Se sugiere un consumo de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso. El exceso puede ocasionar problemas de salud.
3. Beber té y otras infusiones para quitar el sueño
Además del café, existen otras bebidas que pueden ayudar a mantenerse despierto, como el té negro, el té verde y añadir jengibre a las infusiones.
Otros productos naturales para combatir el agotamiento físico y mental son la yerba mate y la maca peruana. La yerba mate se consume como mate cocido o mate, mientras que para la maca se debe mezclar una cucharada en una taza de agua caliente y agregar canela o vainilla.
Aunque muchas personas optan por bebidas energéticas comerciales, cada vez se desaconseja más su consumo debido a los riesgos para la salud.
Las bebidas energéticas no deben ser consumidas por niños, mujeres embarazadas ni lactantes, y las personas con problemas renales deben contar con autorización médica previa.
4. Generar una buena iluminación
Al igual que es importante dormir en un lugar oscuro, también lo es mantenerse despierto en un ambiente iluminado. Esto se debe a la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño-vigilia en el cuerpo humano.
La oscuridad favorece la producción de melatonina, mientras que la luz la reduce.
Un estudio publicado en la revista Journal of Biological Rhythms analizó los efectos de diferentes variables en trabajadores nocturnos jóvenes. Descubrieron que utilizar luz brillante durante sus turnos laborales les ayudaba a reajustar su ciclo de sueño-vigilia y combatir la somnolencia nocturna.
5. Realizar ejercicios de respiración
La respiración controlada y profunda aumenta los niveles de oxígeno en la sangre, contrarrestando la somnolencia. Aunque existen varios ejercicios de respiración con diferentes beneficios, el más básico implica inhalar profundamente, retener el aire durante 2 segundos y exhalar lentamente.
6. Caminar 10 minutos
Cuando la somnolencia dificulte la concentración, tómate unos minutos para dar un paseo. Si es de día, sal a la calle y camina unas cuadras para beneficiarte también de la luz solar.
Un estudio comparó los efectos de caminar y comer chocolate para combatir la fatiga y encontró que quienes caminaron lograron mantener la energía durante más tiempo, hasta por dos horas.
7. Beber agua
Además de las infusiones mencionadas, beber agua también puede ser beneficioso. La hidratación mejora la circulación sanguínea y activa mecanismos metabólicos que reducen la sensación de cansancio.
8. Escuchar música
Poner música de fondo puede ser útil para algunas personas, especialmente con ritmos rápidos que ayuden a mantenerte despierto. Sin embargo, para actividades que requieran lectura o escritura, la música de fondo podría ser contraproducente.
Un estudio encontró que la música de fondo mejoraba la memoria de trabajo en estudiantes, aunque no tenía un efecto significativo en la atención sostenida.
9. Tomar una ducha
Bañarse ayuda a despertarse y puede ser una buena forma de empezar el día o recargar energías en cualquier momento necesario.
Ducharse con agua fría puede tener un efecto aún más revitalizante, pero se debe tener cuidado con cambios bruscos de temperatura.
10. Alejarse de la comodidad
Si buscas evitar el sueño, es mejor alejarse de la cama y los lugares cómodos. Aunque parezca posible estudiar o trabajar allí, la tentación de dormir será mayor.
Intenta mantener una postura cómoda pero sentada al estudiar. También puedes probar a leer de pie por unos minutos o realizar la tarea mientras caminas, si es posible.
11. Realizar ejercicios de estiramientos
Estirar los músculos y relajarse por momentos es importante para combatir el cansancio. Estos ejercicios tienen múltiples beneficios para la salud y pueden ayudarte a mantenerte despierto.
Comienza estirando el cuello, la espalda y los brazos. Luego, si es necesario, sal a caminar o sigue una rutina de ejercicios que encuentres en línea durante 30 minutos.
La actividad física en general se relaciona con un menor riesgo de fatiga y falta de energía, según una
